يعد فيتامين سي من أحد مضادات الأكسدة المعروفة، فهو يحمي الجسم من تأثير الجذور الحرة المسببة لأمراض القلب والسرطانات، كما أنه يساعد في امتصاص الحديد وتخزينه ويقي من الأنيميا ونزلات البرد، ومن المعروف أن الجسم لا يفرز فيتامين سي، لذلك فإنك بحاجة لمعرفة اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى؛ لإدخالها في نظامك الغذائي اليومي من الأسماك الدهنية والقرنبيط والبروكلي والبقدونس، ولابد من عدم الإفراط في هذه الأطعمة وتناولها بالحد المسموح به من الجرعة الكافية اليومية؛ لعدم تعرضك لأضرار فيتامين سي.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
تتوافر اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى عديدة ومتوفرة بكثرة، ولابد من أخذ الجرعة اليومية الكافية منه لتجنب الإصابة بمرض الإسقربوط الناتج عن نقص فيتامين سي، ومن أهم هذه الاطعمة:
- البروكلي ويحتوي على ٥٠ مليغرام من فيتامين سي.
- الطماطم الطازجة وتحتوي على ٢٠ مليغرام وتقل هذه الكمية عن الطماطم المطبوخة.
- الشمام ويحتوي نصف الكوب منه على ٣٠ مليغرام من فيتامين سي.
- البطاطا وتمدك بحوالي ٢٠ مليغرام من الفيتامين.
- البقدونس ومعلقتين كبار منه يحتوي على ١٠ ملغ من الفيتامين كما أنه يعزز المناعة.
- القرنبيط ويحتوي الكوب منه على ١٠ ملغ من فيتامين سي.
- الجوافة وهي أغنى من البرتقال إذا تحتوي على ٢٢٨ ملغ من فيتامين سي
- البيض ويحتوي صفار البيضة الواحدة على ٤٥ مليجرام من فيتامين سي، بمعدل تناول من بيضتين إلى ثلاثة في اليوم للحصول على الجرعة اليومية منه.
- الأسماك الدهنية مثل التونة والرنجة والسردين وزيت كبد السمك من المصادر الأساسية الغنية لفيتامين سي.
المشروبات الغنية بفيتامين سي
تتعدد اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى، وتعد المشروبات هي الأغنى عن الأطعمة في فيتامين سي ومن أهمها:
- عصير البرتقال وهو من أشهر العصائر حيث يمد الجسم بحوالي ١٣٨٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.
- عصير الجريب فروت ويمد الجسم بحوالي ٩٦٪ من احتياجه بفيتامين سي.
- عصير الطماطم ويحتوي كوب واحد منه على ١٠٨ مليغرام، كما أنه مضاد للأكسدة أيضًا.
- عصر الجوافة ويحتوي على ٥٣ مليجرام من فيتامين C بما يعادل أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميًا.
- شاي الكركدية وهو محمل بنسبة ٤٤ مليغرام من فيتامين سي، ولتعزيز محتوى الفيتامين يمكنك إضافة عصير الليمون إلى الشاي.
- عصير الأناناس وهو من الحمضيات الغنية بفيتامين سي ويحتوي على ١١٠ مليغرام منه.
فوائد فيتامين سي
يلعب فيتامين سي دور أساسي في الحفاظ على حيوية الجلد والعظام والمفاصل والأوعية الدموية، كما أنه يحافظ على الخلايا من تأثير الجذور الحرة، وتناولك يوميًا على اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى وأخذ جرعتك الكافية منه يمتعك بفوائد عديدة ومن أهمها:
- التقليل من شدة وأعراض مرض الزكام.
- الوقاية من الإصابة بالسرطانات وأمراض القلب حيث أنه يقلل من نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية الضارة من الجسم.
- يلعب دور مهم في عملية امتصاص الحديد وتخزينه داخل الجسم مما يقي من الإصابة بالأنيميا.
- عامل أساسي في تصنيع الكولاجين؛ لذلك فهو يقلل من مدة التئام الجروح.
- تعزيز صحة العظام والأسنان نتيجة أنه يمتص الكالسيوم والفسفور.
أعراض نقص فيتامين سي
إن عدم تناولك على اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى بجرعات كافية من اليوم منه وبشكل منتظم لاشك بأنك ستكون عُرضة لأعراض نقص فيتامين سي اللامحدودة الإصابة بمرض الإسقربوط؛ نظرًا أنه مهم جدًا في تعزيز صحة المناعة، ومن أهم أعراض نقص فيتامين سي:
- سهولة الإصابة بالكدمات وهي علامة شائعة لأن نقص كمية الكولاجين يسبب ضعف في الأوعية الدموية وتتمزق.
- التئام الجروح ببطء ويظهر هذا العرض بعد عدة أشهر من نقص فيتامين سي، خاصة من يعاني من قرح الساق أو قرح الفراش.
- آلام وتورم ونزيف في المفاصل ويسبب عادة التعرج وصعوبة عند المشي.
- ضعف وهشاشة العظام خاصة الأطفال حيث أنهم مازالوا في مراحل النمو والتطور.
- نزيف في اللثة وتساقط الأسنان بمرور الوقت.
- عُرضة للإصابة بالأنيميا والشعور بالتعب والإرهاق بسرعة خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية
الاحتياج اليومي من فيتامين سي
يمكنك الحصول على الجرعة الكافية من فيتامين سي من خلال إدخال في حصتك اليومية من الغذاء على اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى، وتختلف الجرعة حسب الفئة العمرية والحالة الصحية كالتالي:
- الجرعة الموصي بها يوميًا للذكور البالغين تبلغ ٩٠ مليغرام، وبالنسبة للإناث لا تقل عن ٧٥ مليغرام من فيتامين سي.
- يحتاج الحوامل فوق عمر ١٩ عامًا حوالي ١٢٠ مليغرام من فيتامين سي يوميًا.
- يحتاج المدخنين إلى جرعات إضافية في حدود ٣٥ مليغرام يوميًا؛ نتيجة لضعف الجهاز المناعي لديهم.
- يحتاج الأفراد اللذين يعانون من نقص في فيتامين سي إلى جرعات منه لا تقل عن ١٠٠ أو ٢٠٠ مليغرام يوميًا.
مكملات غذائية تحتوى على فيتامين سى
إلي جانب اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى، فإن بعض الحالات تضطر إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية كبديل عن الغذاء ولكن لا يمكن إنكار دور المصادر الغذائية والطبيعية في تعزيز الجسم بفيتامين سي، ويتوافر في أشكال متعددة منها:
- حبوب فيتامين سي مثل سيفارول وفينتون.
- فوار مثل سيفامول للبرد، وسيفتيل ١جم وفيتاسيد ١جم.
- نقط فيتامين سي مثل سيفيلين وسيبيون وسى فيت.
- كريم وسيرم مثل ريكسول لتجاعيد البشرة، وناتافيس سيرم.
أضرار فيتامين سي على الجسم
بالرغم من الفوائد المتعددة لفيتامين سي في تعزيز صحة الجسم والمناعة إلا أنك إذا أكثرت من تناول اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى بشكل مبالغ فيه فإنه يضر بالجسم، ومن الأضرار التي يسببها:
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء وانتفاخات وغازات بالبطن.
- تكون حصوات في الكلى مما تتعرض لخطر الإصابة بالفشل الكلوي.
- زيادة ألم نتوءات في العظام.
- تراكم الحديد في الجسم مما يتسبب بأضرار كثيرة في القلب والكبد والبنكرياس.
- فقدان الوزن.
- احمرار الجلد.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل طريقة للحصول على فيتامين سي؟
من أفضل الطرق للحصول على مصادر غنية من فيتامين سي هي تناول اطعمة ومشروبات تحتوى على فيتامين سى وتتعدد المشروبات مثل عصير البرتقال والجوافة، ويختلف عدد المليغرام بينهما لكن المصدر واحد وهو فيتامين سي، ويأتي في الدور الثاني وهي المكملات الغذائية ولكن لا تغني بشكل أساسي عن الغذاء.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين سي؟
فيتامين سي من الفيتامينات التي تذوب في المياه؛ لذلك يفضل تناول الحبوب منه قبل تناول الأكل بنصف ساعة أو بعده بحوالي ساعتين، ولابد من المعدة أن تكون فارغة.
هل الخيار يحتوي على فيتنامين سي؟
يعتبر الخيار غني بمصادر عديدة من الفيتامينات أهمهم فيتامين سي، كما أنه ينصح بعدم تقشير الخيار؛ فهو يحتوى على مصادره الغنية أسفل القشرة مباشرة.
